6 Recettes de soupes aux épinards

Les épinards, un plat pas trop sexy… Petits, nous en sommes effrayés, bien que ce légume soit le favori de Popeye. Et pourtant ! Nous en devenons accro à l’âge adulte. S’il est vrai que les épinards hachés sont loin d’être esthétiques, leurs mille et une vertus font toute la différence. Les soupes aux épinards sont un excellent moyen de prendre soin de votre corps.

De par leur richesse en nutriments, en vitamines et en minéraux, ces plantes ont le don de séduire tout amateur et toute amatrice d’alimentation saine. Les remettre à nos menus deviennent vraiment une partie de plaisir. Voici donc 6 recettes de soupes avec des épinards pour un cocktail santé et bien-être que mérite votre corps !

Découvrez les épinards

Il s’agit d’une plante potagère probablement originaire de Perse. Pour les plus curieux/curieuses d’entre vous, le Perse est un ancien empire qui s’étendait de la Thrace au nord-ouest de l’Inde et de l’Égypte. La récolte des épinards s’effectue lorsque les feuilles sont jeunes, avant qu’elles deviennent coriaces et qu’une tige florale apparaisse.

Les épinards contiennent de nombreux nutriments, ce qui en fait un excellent choix alimentaire. Quant à leur potentiel culinaire, il est tout simplement immense. Les épinards entrent dans plusieurs recettes et se marient à merveille avec plusieurs goûts. Les épinards sont disponible à longueur de l’année. Sur le marché, on les trouve emballés ou au rayon des produits congelés. On les trouve plus rarement en bouquets frais également.

Pour tirer pleinement profit des bienfaits de cette plante, il est très important d’en faire le bon choix. Privilégiez les épinards frais, exposant un teint vert foncé, avec des feuilles tendres et souples. Éliminez les épinards à aspect terni, jaunis, amolli ou détrempé.

Assurez-vous que les feuilles soient croquantes, brillantes et de teint vert foncé. Ce n’est pas grave si elles ne sont pas assez lisses. Car cela dépend en effet des variétés. Évitez également les feuilles fanées, abîmées, tachées de noir ou de jaune. Rappelez-vous, choisir les bons légumes frais est le secret du délice des soupes aux épinards.

Préparation des épinards

Avant de pouvoir utiliser les épinards, il va falloir les préparer. Pour cela, lavez-les soigneusement juste avant de les consommer. Attention : il ne faut pas les tremper pour une longue durée. Servez-vous d’un récipient, ajoutez les épinards et couvrez-les d’eau. Secouez-les doucement et changez l’eau si nécessaire. Au cas où les tiges seraient grosses, enlever-les car leur temps de cuisson est plus long que celui des feuilles.

Cuisson rapide des épinards

Pour la cuisson rapide, utilisez l’eau qui reste au terme de la dernière étape du lavement des épinards (après les avoir secoués). Faites-les cuire pendant 1 à 3 minutes, à feu vif, dans une casserole couverte. Dans les plats mijotés, il faut ajouter les épinards en fin de cuisson. Il est à noter qu’il n’est pas recommandé de cuire les épinards à l’autocuiseur et à la vapeur.

Pour éviter l’oxydation de l’épinard, n’hésitez pas d’utiliser des récipients et des ustensiles de verre, ou d’acier inoxydable. Notez que l’épinard prend une couleur brunâtre lorsqu’il est trop cuit.

Conservation de l’épinard

Les épinards peuvent être conservés 4 à 5 jours au réfrigérateur. Notez que les plantes doivent être crues et non lavées. Si les épinards sont cuits, leur conservation devient plus difficile. Pour conserver ces plantes au congélateur, il faut les blanchir 2 à 3 minutes en amont. Il est préférable de les décongeler directement avant l’utilisation.

Utilisation des épinards

L’épinard peut se consommer cru en l’ajoutant aux salades et aux sandwichs. Cuits, ils peuvent être consommés sous leur forme naturelle, arrosés de beurre de jus de citron, ou accompagnés de sauce Mornay, béchamel ou à la crème, ou encore gratiné.

L’épinard peut également être réduit en purée, seul ou en le combinant avec des pommes de terre. La plante se marie très bien avec le lait et les œufs. Vous pouvez donc les déguster dans les omelettes et les quiches. Excellent accompagnement du veau, de la volaille et du poisson, l’épinard s’intègre subtilement aux farces, aux soufflés et aux gratins. C’est le légume préféré des préparations dites « à la florentine ».

Autres suggestions culinaires

Il est possible de faire tomber les épinards à la vapeur et les servir simplement chauds ou froids. Vous pouvez les assaisonner d’un filet de jus de citron et d’une pincée de sel. L’épinard peut aussi être entrer dans les recettes de soupes, de potages et de crèmes. Vous pouvez également faire mijoter les épinards dans du bouillon (poulet ou légumes). Ajoutez aussi du lait ou de la crème (au goût) et passer toute la préparation au mélangeur.

Les épinards sont excellentes en salade. Les feuilles jeunes et crues peuvent être dégustées avec une simple vinaigrette à l’huile d’olive. Vous pouvez y ajouter du jus de citron ou du vinaigre balsamique, un régal !

D’autres choix s’offrent à vous : utilisation dans les omelettes, les terrines et les plats de légumineuses. Vous pouvez garnir une pizza ou des pâtes avec les épinards pour un plat gourmand, mais healthy.

Recette rapide bienfaisante de salade d’épinards aux abricots

Ingrédients

12 abricots secs
65 ml de vin blanc (¼ tasse)
160 g de bébés épinards (10 tasses)
65 ml d’huile de canola (¼ tasse)
15 ml de vinaigre de cidre (1c. à soupe)
5 ml de miel (1c. à thé)
Sel et poivre au goût
50 g de noix de Grenoble (½ tasse).

Préparation

Commencez par macérer, dans un bol, les abricots dans le vin blanc pendant au moins 20 min.
Égouttez vos abricots, et réservez le vin.
Tranchez les abricots et mettez-les dans un saladier.
Lavez bien vos épinards, essorez-les et déposez-les dans le saladier.
Réservez vos épinards.
Mélangez le vin, l’huile, le vinaigre, le miel, le sel et le poivre, menez-vous d’une fourchette et battez bien le mélange.
Continuez à battre jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée.
Versez la vinaigrette sur les épinards et les abricots.
Faites remuer délicatement, puis parsemez votre préparation de noix.
Servir.

Bienfaits des épinards

Crus, les épinards sont une excellente source d’acide folique. De plus, ils renferment de la vitamine A, du potassium et du magnésium. En consommant des épinards crus, vous bénéficiez d’un très bon apport en vitamine C, fer, riboflavine (vitamine B2), vitamine B6, calcium, cuivre, zinc, niacine (vitamine B3) et phosphore, magnésium, manganèse, vitamines K et B9.

Ces facteurs combinés font des épinards crus d’excellents minéralisants, antiscorbutiques et antianémiques. Par antiscorbutiques, on veut dire qu’ils préviennent les carences en vitamine C. Par antianémiques, on veut dire qu’ils préviennent plusieurs formes d’anémies.

L’épinard contient de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants qui aideraient à prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte (maladies de l’œil). À noter que la dégénérescence maculaire désigne la dégradation d’une partie de la rétine, pouvant causer une perte de la vision.

Bon à savoir

En matière du fer, et contrairement aux idées reçues, l’épinard n’est pas exceptionnellement riche en fer, mais en est plutôt une simple source.

Ce qu’il faut savoir, c’est que d’une part, les épinards contiennent des oxalates, qui gênent l’assimilation du fer par l’organisme. D’autre part, le fer contenu dans ces plantes, étant d’origine végétale, est moins bien absorbé par l’organisme que celui de source animale (viande rouge, palourde, huître).

Mais gardez à l’esprit que cela n’affectent en rien les bienfaits des épinards.

Astuce

Pour favoriser l’absorption du fer végétal, on peut consommer en même temps des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les poivrons.

Valeur nutritive de 100 g d’épinards crus

Eau	91,6 %
Protéines	2,9 %
Matières grasses	0.3 g
Glucides	3,5 g
Fibres	2,6 g
Calories	23

Précaution avant de consommer les soupes aux épinards

Consultez votre médecin avant de consommer les épinards si vous prenez un anticoagulant.
Demandez conseil à votre médecin si vous êtes prédisposé à développer des calculs rénaux.
Consommez les épinards dès qu’ils ont été cuits, et ne les réchauffez pas. Sous l’effet de la chaleur, en particulier du micro-ondes, des nitrites peuvent apparaître.

Cela ne veut évidemment pas dire qu’il ne faut plus consommer les épinards ! Vous le savez maintenant, ces légumes représentent une source importante de fibres, de magnésium, de vitamines et d’antioxydants. Ils ont même le don d’empêcher les petits creux grâce à leur faible index glycémique. Il suffit d’être vigilent quant aux précautions précités.

Rappelez-vous toujours une règle d’or : on préfère les épinards frais, et on les mange sous leur forme crue, ou cuite, mais une seule fois, et sans jamais les réchauffer !

Bon ! Maintenant, voici 6 soupes aux épinards qui vous veulent du bien !

Soupe aux épinards frais, aux saucisses et aux haricots

Prévoyez un total total de préparation de 30 minutes. Rendement : 4 portions.

Ingrédients de cette soupe aux épinards frais

2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge.
455 g de saucisse italienne piquante, coupée en tranches de 1/2 pouce.
2 gousses d’ail, hachées,
1/2 c. à café de flocons de piment rouge.
455 g de bébés épinards
1 14 oz. boîte de haricots cannellini, rincés, égouttés et cuits.
6 tasses de bouillon de poulet.
200 ml de sauce de tomates
1 feuille de laurier.
Sel et poivre au goût.
1 tasse de parmesan. râpé, pour la garniture.

Préparation

Dans une casserole moyenne, faites chauffer l’huile à feu moyen.
Lorsque l’huile est chauffée, ajoutez les saucisses et laissez cuire 3 à 5 minutes, en tournant, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Ajoutez l’ail, les flocons de piment et les bébés épinards.
Couvrez et laissez cuire en remuant fréquemment jusqu’à ce que les épinards soient flétris, pendant 5 minutes environ.
Ajoutez les haricots, le bouillon, la sauce tomate et la feuille de laurier.
Augmentez le feu à vif et portez à ébullition.
Réduisez le feu pour que la soupe mijote et laissez cuire pendant 10 minutes.
Retirez la feuille de laurier.
Assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre.
Servez votre soupe aux épinards frais dans des bols chauds avec une pincée de parmesan.