Manger bien, équilibré et économique n’est pas si difficile ! Les légumes à feuilles comme les choux peuvent faire des merveilles autant pour vos papilles que pour votre santé. Il suffit d’adopter les bonnes astuces de cuisson. Découvrez ici les meilleures recettes pour apprendre à faire de la soupe aux choux dans vos repas quotidiens.
Tout ce qu’il faut savoir sur les choux
Membre de la famille des crucifères, cet aliment se déguste cru ou cuit et fait la fierté du régime végétarien. Néanmoins, ce dernier devient tout aussi gourmand avec un morceau de viande bien généreux. Il existe plus de 400 variétés de choux avec des tailles, des couleurs et des formes différentes. Nous allons voir quelques-uns d’entre eux.
Les choux pommés
Ils sont aussi appelés choux cabus. Blancs, verts ou rouges, ces plantes ont des feuilles lisses qui se superposent les unes sur les autres afin de former l’aspect d’une pomme.
Valeur nutritive du chou vert
| Pour 100g | Cru | Cuit |
| Eau | 93 % | 93,6 % |
| Matières grasses | 0,2 g | 0,2 g |
| Protéines | 1,2 g | 1 g |
| Glucides | 5,4 g | 4,8 g |
| Fibres | 1,8 g | 1,7 g |
| Calories | 24 | 21 |
Les choux cavaliers
Ce chou a un goût particulier. Ses feuilles sont lisses, épaisses et plus larges. Il présente également une nervure centrale coriace et assez désagréable en bouche.
Valeur nutritive du chou cavalier
| Pour 100g | Cru | Cuit |
| Eau | 90,5 % | 92 % |
| Matières grasses | 0,2 g | 0,2 g |
| Protéines | 1,6 g | 1,4 g |
| Glucides | 7,1 g | 6,1 g |
| Calories | 31 | 27 |
Les choux frisés
Le chou frisé a une saveur plus prononcée. Cette variété de chou se présente avec des feuilles très frisées de couleur verte et peut parfois prendre une teinte verte bleutée. Il est rarement consommé cru à cause de son goût.
Valeur nutritive du chou frisé
| Pour 100g | Cru | Cuit |
| Eau | 84,5 % | 91% |
| Matières grasses | 0,7 g | 0,4 g |
| Protéines | 3,3 g | 1,9 g |
| Glucides | 10 g | 5,6 g |
| Fibres | 1,5 g | 2 g |
| Calories | 50 | 32 |
Les choux laitue
Ce chou a un goût plus proche du chou-fleur. Il a des feuilles plus tendres et frisées sur les bords. Ces dernières ont un aspect décoratif et peuvent servir à embellir les assiettes.
Valeur nutritive du chou laitue
| Pour 100g | |
| Eau | 92 % |
| Matières grasses | 0,4 g |
| Protéines | 2,1 g |
| Glucides | 3 g |
| Calories | 12 |
Les choux de Bruxelles
Ce sont des choux à feuillages serrés. Ils se consomment uniquement cuits.
Valeur nutritive du chou de Bruxelles
| Pour 100g | |
| Eau | 87 % |
| Matières grasses | 0,5 g |
| Protéines | 2,5 g |
| Glucides | 8,7g |
| Fibres | 4,3 g |
| Calories | 39 |
Les choux chinois
Chou originaire de Chine et de l’est de l’Asie, les plus reconnus sont les choux de Pékin et les Bocks choys. Ils sont très riches en eau.
Valeur nutritive du chou chinois
| Pour 100g | Chou de Pékin | Bock choys |
| Eau | 95 % | 95 % |
| Matières grasses | 0,2 g | 0,2 g |
| Protéines | 1,5 g | 1,5 g |
| Glucides | 2,4 g | 1,8 g |
| Fibres | 1,6 g | |
| Calories | 13 | 12 |
Un légume plein de vertus
– Antioxydant
Les crucifères produisent des antioxydants tels que les lutéines, les zéaxanthines, ainsi que les glucosinolates. Ils aident à combattre ou du moins à prévenir toutes sortes de maladies cancéreuses. Certains antioxydants dans le chou aident également à ralentir le vieillissement des cellules du corps.
– Source de vitamine
Le chou est riche en vitamine C (bon pour le renforcement du système immunitaire), en vitamine K (favorable à la circulation sanguine), en vitamine B (excellent pour le bon fonctionnement des différents systèmes et organes du corps).
– Coupe-faim
La quantité de fibre dans le chou apporte un effet rassasiant, ce qui vous évitera de grignoter à longueur de journée. De plus, cet aliment est pauvre en calories et ne risque pas de vous faire prendre du poids. Au contraire, manger du chou régulièrement vous aidera à maigrir.
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Comment conserver les choux ?
Consommez du chou durant toute l’année pour profiter de ses bienfaits santé. Pour procéder à la conservation des choux, vous pouvez opter pour la congélation. Trempez-le un bon moment dans de l’eau salée afin de retirer toutes les impuretés puis essorez-les et découpez-les selon vos préférences. Faire blanchir dans l’eau bouillante, refroidir à l’eau et les mettre dans un sac de congélation. Il peut être conservé pendant 12 mois à une température de -18°C.
Vous pouvez également choisir une recette grand-mère pour la conservation des choux en utilisant les bocaux stérilisés. Placez les choux blanchis dans le bocal. Ajoutez de l’eau bouillie et du gros sel dedans. Il faut bien fermer le contenant et le placer 45 min dans un autocuiseur à 100°C.
Recette 2 : Soupe au poulet au bok choys et nouilles
Ingrédients
310 ml de bouillon de poulet
250 ml d’eau bouillante
1 c. à s. de pâte de miso
1 piment en rouge en dés
1 carotte en lanières fines
200 g de bock choys hachés grossièrement
165 g de nouilles aux œufs chinoises
1 poitrine de poulet effilochée
1 gingembre pelé
Sauce soya foncée
4 oignons verts hachés
Préparation
Porter à ébullition l’eau et le bouillon dans une casserole. Ajouter le miso et laisser mijoter 2 minutes. Ajouter les nouilles ainsi que le reste des ingrédients à part la sauce soya et les oignons verts, puis laisser mijoter pendant 5 minutes. Verser ces deux derniers ingrédients dans la soupe chaude avant de la servir.
Recette 4 : Soupe Chorizo et chou frisé
Ingrédients
3 c. à s. d’huile d’olive
1 oignon haché
2 gousses d’ail haché
8 pommes de terre blanches pelées et coupées en dés
1,6 l de bouillon de légumes
150 g de chorizo en tranches
475 g de chou frisé
Préparation
Faire revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive. Ajouter les pommes de terre et cuire 3 minutes en mélangeant sans cesse. Verser le bouillon et porter à ébullition. Laisser cuire 10 minutes. Dans une poêle, cuire le chorizo avec un peu d’huile d’olive.
Retirer la soupe du feu et réduire les pommes de terre en purée. Remettre sur le feu, ajouter le chou et amener à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter jusqu’à ce que le chou soit tendre. Retirer du feu, ajouter le chorizo puis assaisonner. Servir dans des bols chauds.
Recette 5 : Soupe au poulet et au kimchi
Ingrédients
2 c. à c. d’huile de son de riz
4 cuisses de poulet désossées
4 oignons verts en tranches fines
2 carottes en rondelles fines
1 poivron rouge coupé en dés
2,6 l de bouillon de poulet
1 c. à s. de miso de riz brun
2 c. à s. de mirin
190 g de kimchi
Préparation
Frire le poulet dans l’huile de son de riz pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajouter les oignons verts, les carottes, les poivrons, le miso, le mirin et le bouillon. Porter le tout à ébullition et laisser mijoter au moins 30 minutes.
Retirer le poulet et effilocher à l’aide de deux fourchettes. Remettre les morceaux de poulet dans la soupe, puis ajouter le kimchi et réchauffer le tout. Servir à chaud.
Recette 7 : Ramen au tofu et aux bok choys
Ingrédients
360 g de tofu en tranches
15 g de champignons shiitakes séchés et 225g frais
1,6 l de bouillon de légumes
5 c. à s. de sauce soya
1 c. à s. de saké ou de vin blanc
1 morceau de gingembre en tranches fines
4 c. à s. de vinaigre de riz
4 c. à c. d’huile de sésame
360g de bock choys coupés en 4
1 c. à.s de miel
360 g de nouilles ramen
4 oignons verts en tranches fines
Préparation
Tremper les champignons séchés dans l’eau chaude. Égoutter et réserver le liquide, puis les couper en tranches. Dans une casserole, mélanger le bouillon, 4 c. à s. de sauce soya, le saké, l’eau des champignons, le gingembre, 1 c. à s. de vinaigre et d’huile de sésame. Laisser mijoter 15 minutes. Ajouter les champignons tranchés et cuire 15 minutes de plus.
Entre-temps, cuire les bok choys à la microonde à température élevée pendant 3 minutes. Dans un bol, battre le reste de la sauce soya, du vinaigre, de l’huile de sésame avec le miel. Badigeonner le tout avec cette marinade. Ajouter les bok choys et les champignons frais dans un bol et remuer. Faire griller le tofu avec les légumes. Badigeonner avec le reste de la sauce et couper grossièrement le tofu.
Ramener la soupe à ébullition et ajouter les nouilles. Mettre dans un bol et ajouter les oignons. Servir avec le tofu et les légumes grillés.
Recette 8 : Soupe goulache aux légumes
Ingrédients
2c.à.s d’huile d’olive
1 oignon haché
2 gousses d’ail hachées
3 carottes en rondelles
½ chou vert râpé
1 poivron rouge épépiné et haché
1 c. à s. de farine
2 c. à.s de paprika
1 l de bouillon de légumes
2 pommes de terre coupées en morceaux
1c.à.c. de sucre
Préparation
Dans une casserole, dorer l’oignon, l’ail et les carottes avec l’huile d’olive. Ajouter le chou et le poivron, puis cuire 3 à 4 minutes. Saupoudrer le tout de farine et de paprika et cuire 1 minute en remuant sans cesse. Ajouter le bouillon, assaisonner et laisser mijoter 30 minutes. Ajouter les pommes de terre et mijoter de nouveau jusqu’à ce que ces dernières soient tendres. Ajouter le sucre et servir à chaud.
Recette 9 : Soupe aux choux à la française
Ingrédients
1 c. à.s d’huile d’olive
100 g de bacon en dés
1 oignon en tranches
1 gousse d’ail écrasée
1 chou de Savoie tranché finement
850 ml d’eau bouillante
3 brins de persil
Croutons
Préparation
Faire revenir 2/3 du bacon, l’oignon et l’ail avec de l’huile pendant 3 à 4 minutes jusqu’à obtenir une coloration dorée. Ajouter le chou (réserver une poignée pour la suite), assaisonner et cuire pendant encore 2-3 minutes en remuant sans cesse. Ajouter l’eau bouillante, le persil, puis mijoter à feu doux pendant 20 minutes. Frire le reste du bacon. Ajouter le reste du chou et un peu de poivre. Dans un bol, verser la soupe et poser au-dessus le mélange de chou et de bacon frits. Garnir avec les croûtons.
Recette 10 : Soupe aux choux de Bruxelles
Ingrédients
450 g d’oignons hachés
30 g de beurre
1 c. à.s de sucre
450 g de choux de Bruxelles taillés
Thym
1,25 l de bouillon de légumes
Crème fraîche
Paprika
Préparation
Faire revenir l’oignon dans le beurre. Cuire à feu très doux pendant 30 minutes. Saupoudrer de sucre et cuire de nouveau pendant 10-15 minutes. Ajouter les choux, le thym, le bouillon, puis assaisonner. Laisser mijoter 10 minutes. Refroidir légèrement et enlever le thym. Servir à chaud dans un bol avec une cuillerée de crème fraîche et du paprika.
Recette 11 : Soupe de chou frisé et de pomme de terre à la portugaise
Ingrédients
450 g de pommes de terre pelées et tranchées
4 gousses d’ail hachées
1 oignon haché
225 g de chou Kale
110 g de chorizo
Huile d’olive
Préparation
Cuire les pommes de terre avec l’oignon, l’ail, sel, poivre et de l’eau. Laisser mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Les réduire en purée et ajouter un peu d’eau pour avoir une consistance de soupe épaisse. Trancher le chou très finement. Porter la soupe à ébullition puis ajouter le chou et le chorizo. Laisser mijoter 5 minutes et servir avec un filet d’huile d’olive.
Recette 13 : Soupe au chou et à la saucisse
Ingrédients
2 saucisses de Morteau
½ chou vert
6 carottes
1 cube de bouillon
1 bouquet garni
Préparation
Dans une casserole, ajouter 2 l d’eau, le cube de bouillon et les saucisses. Porter à ébullition, puis ajouter les carottes coupées, les choux émincés, et le bouquet garni. Laisser mijoter 45 min et déguster à chaud.
Recette 14 : Velouté de chou vert
Ingrédients
1 chou vert émincé
1 oignon coupé en dés
1 c. à.s de beurre
1 pomme de terre
2 verres de bouillon de poulet
400 ml de lait d’amande
Thym, feuille de laurier
Préparation
Dans une marmite, faire revenir l’oignon avec le beurre. Ajouter tous les ingrédients et laisser mijoter. Assaisonner le tout, mixer et servir le velouté à chaud.